질병 위험 높은 ‘내장지방’ 줄이는 법

요즘 집에 머무는 시간이 많아지면서 살이 많이 쪄 걱정하는 분들이 많으실 것 같습니다.

내장비만이란 말 그대로 내장 사이에 내장지방이 낀 것으로, 내장지방이 많을 수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군이나 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아집니다!

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건강을 해치는 내장지방에 대해서 살펴보겠습니다.

✔ 내장지방 확인하는 법

✔ 내장지방 빼는법

✔ 내장지방 감소에 도움이 되는 식품

✔ 내장지방 관리수칙

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내장지방 확인하는 법

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복부비만을 진단하는 가장 간편한 방법은 허리둘레를 측정합니다.

허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의하고,

이 기준치를 초과한다면, 복부지방 CT로 내장지방량을 확인한 후 관리해야 합니다!

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겉모습을 봤을 때 주로 윗배가 많이 나와 몸통이 사과 혹은 올챙이처럼 불룩하거나

배꼽 옆의 피부를 꼬집었을 때 배가 나온 것에 비해 피부가 2㎝ 미만으로 얇게 잡히거나 안 잡히는 경우에도 내장지방을 의심 할 수 있습니다!

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내장지방이 의심되는 내 몸 상태 체크하기

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허리가 굵어졌다 ⬜

윗배가 나왔다 ⬜

허리선이 거의 없다 ⬜

고지방식을 즐긴다 ⬜

야식과 간식을 즐긴다 ⬜

담배와 술을 즐긴다 ⬜

항상 피곤하다 ⬜

운동량이 적다 ⬜

단것. 자극적인 반찬을 좋아한다 ⬜

스트레스.초조하면 먹고 싶어진다 ⬜

몸에 꽉 끼는 속옷을 자주 입는다 ⬜

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3개 이상 해당되면, 내장비만 가능성이 높습니다.

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내장지방 빼는법

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유산소

내장지방 제거 역시 운동은 필수입니다.

특히 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 됩니다.

유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문입니다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것이 좋습니다.인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 합니다. 이를 3~7회 반복합니다!

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단백질 섭취 늘리기

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다.

그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓰게 됩니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘리는데, 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장합니다. 단, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋고 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품입니다.

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12시간 이상 공복 유지하기

단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 변합니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되고. 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 이미 인슐린저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식하는 것이 좋습니다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 됩니다.

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내장지방 감소에 도움이 되는 식품

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지방이 많은 생선

오메가-3 지방산은 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다.인슐린 민감성을 개선하고 염증을 퇴치하는 등 다양한 메커니즘을 통해 체지방 구성에 도움을 줍니다.

 

연어, 참치, 정어리, 고등어 등엔 심장 건강에 좋은 지방, 단백질, 그리고 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다.

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아보카도

미국 로마 린다 대학의 연구팀이 연구 결과를 발표했습니다.

과체중인 성인 대상으로 아보카도를 줬을 때 3시간 동안 식욕이 40% 줄었고, 5시간 동안은 28%가 줄었다고 하는데요.

아보카도는 포만감을 높입니다 폭식, 과식을 예방하고 복부 지방을 제거하는데 도움을 줍니다.

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콩

콩은 내장지방의 총 축적을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 콩은 프리바이오틱 수용성 섬유소가 풍부한 식품 이며, 가용성 섬유소가 우리 몸에서 소화되진 않지만 우리 장에 있는 건강한 미생물들에 의해 신진대사가 되고 짧은 사슬 지방산으로 변할 수 있습니다

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요구르트

요구르트를 꾸준히 먹을 때 몸 속에 축적된 내장지방 조직의 양이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

요구르트가 체지방을 개선하기에 충분하다는 의미로 읽을 수 있습니다.

요구르트는 특히 탄소‧수소‧산소‧질소가 균형을 이루고 있다. 양질의 단백질 공급원이기도 합니다.

요구르트가 포만감을 향상시켜 과식을 예방하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고, 나아가 내장 박테리아의 균형을 맞추고 소화기 문제를 줄이는데 도움을 주는 프로바이오틱스도 풍부합니다.

 

짙은 녹색·노란색 채소

내장지방 제거를 위해서는 짙은 녹색, 주황색, 짙은 노란색 채소를 많이 먹는 게 도움이 됩니다.

채소를 소량만 섭취하더라도 내장지방 개선뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일,. 주황색 채소는 당근, 짙은 노란색 채소는 호박, 감자가 대표적 입니다.

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양파

몸속에 쌓인 지방을 분해하고 축척되는 것을 막아 다이어트에 큰 도움을 줍니다.

양파는 차로 마시는게 더 효과적입니다. 양파껍질 물은 냉장고에 넣어서 수시로 마시면 체중감량에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

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통곡물 빵 ​

통곡물로 만든 빵도 내장지방 제거에 효과적입니다.

통곡물로 만든 빵은 정제된 밀가루로 만든 빵보다 곡물이 가지고 있는 기존 영양소가 그대로 유지된다는 장점이 있고, 정제된 밀가루로 만든 빵은 섬유질을 포함한 많은 영양소가 제거된 상태입니다.

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레몬밤

레몬밤의 성분은 로즈 마린산입니다. 허브가 식물에 있는 항산화 성분인데요.

이 성분은 활성산소 제거, 항염증, 내장지방 세포의 크기를 줄이는 등의 효능을 지니고 있습니다

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내장지방 관리수칙

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☑ 과식, 과음 삼간다. 특히 음주는 내장지방에 악영향

☑ 흰쌀, 밀가루 등 정제 탄수화물 섭취 제한

☑ 껍데기, 곱창.막창 등 음식 섭취 삼가야

☑ 유산소 운동 주 3히 이상 규칙적으로 해야

☑ 러닝머신 시속 6~8km 달리는 강도가 적당

☑ 빨리 걷거나 가볍게 뛰어야

☑ 산책하듯 걷거나 한달에 1~2회 등산은 도움안돼